!!◄ تمرين هام لعضلات البطـــن - !! « تقرير

إنَّ الحمد لله، نحمدهُ ونستعينهُ ونستغفرهُ ونستهديهِ، ونعوذُ باللهِ من شرور أنفسنا
وسيئات أعمالنا من يهدهِ اللهُ فلا مضلَّ له، ومن يضلل فلا هادي له.

وأشهد أن لا إله إلا الله وحده لا شريك له، وأشهد أنَّ محمداً عبده ورسوله.

من يطع الله ورسوله فقد رشد، ومن يعصهما فإنَّه لا يضر إلا نفسه ولا يضر الله ../

تقرير حول تمرين رفع الساق رأسياً Vertical Leg Raise الخاص بعضلات البطن

1) تعليمات:

استعدادات



أولا نقوم باتخاد الوضعية الموجودة في الصورة أعلاه، عبر وضعه اليدين على العارضيتين الحديديتين الأفقيتين، ووضع الذراعين على العارضيتين العموديتين.


تنفيذ: يتم تنفيذ التمرين عبر رفع اتخاد الوضعية التي تم توضيحها مسبقا، ثم يتم رفع القدمين في اتجاه عمودي من الأسفل إلى الأعلى عن طريق القيام بحركة ثني الركبتين والورك، ثم محاولة

القيام بعملية إحماء بسيطة للركبتين والورك والرساقين حتى يصبحوا أكثر مرونة، وأخيرا نبدأ في الشروع في تنفيذ التمرين عن طريق بسط القدمين ثم رفعهما الى الأعلى بواسطة ثني مزدوج

للركبتين والورك في آن واحد، والصعود بالركبتين حتى الصدر، ثم النزول بالقدمين للأسفل، بثني الورك هذه المرة ثم ثني الركبتين بعد ذلك، وأخيرا بسط القدمين مجددا، التمرين بسيط لكنه يحتاج

تنفيذا دقيقا، ولا ننسى المحافظة على وضعية اليدين والذراعين المنزلين على العارضات الحديدية بشكل أفقي وعمودي.


فوائذ التمرين: يتميز هذا التمرين بأنه يعمل على كل جزء بالجسم مع التركيز على منطقة البطن في ذات الوقت.

2) وضعيات التمرين:

قد يكون التمرين صعبا بعض الشيئ، لذا هناك وضعيات مختلفة للقيام بهذا التمرين، بحيث يمكن أن نجعل أداءه صعب كما يمكن أن نجعل آداءه سهلا للغاية وفي متناول الجميع. وبالنسبة لمن لا

يتوفر على الآلة الخاصة بالتمرين أو لا يمكنه ولوج صالة رياضية، يمكنه ببساطة القيام بالتمرين في بيته عن طريق كرسي-طاولة أو في الأرض فقط، كما هو موضح في الصورة. أولا يجب التوفر

على كرسي يشبه الموجود في الصورة ويكون ارتفاعه حوالي 50 سنتمتر أي نصف متر، ثم نقوم باحماءات بسيطة قبل الشروع في التمرين، وبعد ذلك نتخد وضعية البدأ عن طريق الاستلقاء

على الكرسي بالظهر والرأس الى غاية الورك فقط، ونترك الرجلين خارج الكرسي الجزء العلوي فوق الكرسي والجزء السفلي خارجه، ثم نجمع اليدين بشكل كلي ونضعهم حتى الورك، ونشرع

في التمرين وذلك برفع الرجلين الى غاية تحقيق 90 درجة ثم النزول وتكرار الحركة، او بالإمكان ثبيث الرجلين للأعلى في زاوية 90 درجة بدون النزول مجددا، لكي نعرف قدرة تحمل جسمنا، وان

كان في استطاعتكم وضع شيئ ثقيل بين الرجلين سيكون احسن لزيادة الظغط على عضلات الفخد والرجلين، وبالتالي تحقيق غاية التمرين بشكل جيد. كما يمكن الاستلقاء على الأرض فقط في

حالة عدم وجود الكرسي الخاص، والتمرين يبقى نفسه دون تغيير





الى هنا ينتهي تقريري المفصل حول تمرين رفع الساق رأسياً Vertical Leg Raise الخاص بعضلات البطن

نلتقي في تقرير آخر مع تمرين آخر، ان شآء الله..